Le stress et la gestion du stress – Les solutions par la sophrologie

Le stress et la gestion du stress – Les solutions par la sophrologie

1/ Définition du stress

Le stress est un mot fourre-tout qui possède pourtant une définition précise dans les neurosciences, où il est défini comme “tout changement survenant dans l’environnement menaçant l’homéostasie du sujet” (1).
Cette définition s’applique aux stress psychologiques qui en quelque sorte anticipe le stress lui-même, qui peut être alors défini comme stress physiologique et qui consiste en la rupture d’homéostasie elle-même.
Les stresseurs physiologiques sont ces stimuli intéroceptifs qui manifestent une telle rupture: la sensation consciente ou inconsciente d’hypertension, d’hypo ou d’hyperglycémie, d’hypoxie, … La plupart des paramètres physiologiques sont chez les mammifères contrôlés de manière très précise, c’est que l’on dénomme homéostasie et qui nous distingue par exemple des reptiles. Ainsi, lorsque la valeur d’équilibre d’un de ces paramètres physiologiques dérive, rythme cardiaque, pression sanguine, volémie sanguine, glycémie, température corporelle, rythme respiratoire, … un stimulus de stress en résulte.
Ici le mot stress désigne donc un stimulus, susceptible de générer ensuite des réactions.
Il faut ainsi distinguer le stress physiologique lui-même du stress psychologique qui le représente comme menace. Par exemple, la faim lors d’une famine, qui est une douleur correspondant à une rupture d’homéostasie métabolique, et qui ainsi constitue un stress physiologique; doit être distinguée de la “menace de la famine” qui est un stresseur psychologique: par exemple, un incendie a ravagé l’habitat d’un rongeur, ou plus élaboré pour un humain civilisé, la perpective d’un chômage endémique.

Dans le langage courant, le mot stress désigne bien souvent la réponse aux stress. Et ainsi, le stress est un ensemble de réactions à un stimuli menaçant l’homéostasie, une série de manifestations biologiques, un ensemble de réponses psycho-physiques à une situation menaçante. Ce sont des adaptations normales de l’organisme.
Il s’agit la plupart du temps de réponses du système autonome qui sont agencées pour nous permettre de répondre à des menaces, elles sont adaptatives. Par exemple, face à une menace physique, notre coeur bat plus vite pour nous préparer physiquement à la fuite ou la défense.
Mais là est la complexité du vivant que face à un stresseur psychologique, qui représente une menace pour notre homéostasie, notre corps par le système autonome met en oeuvre une réaction qui précisément génère un bouquet de stresseurs physiologiques: rythme cardiaque augmenté ou ralenti, hypertension, hypotension, respiration accélérée, toutes ces réactions corporelles accompagnent ces réactions adaptatives aux menaces: fuite, défense, immobilisation,… Notre complexité de mammifères civilisés, cognitivement élaborés, est que nombre de ces réactions adaptatives sont largement inconscientes, et les stimuli qu’elles provoquent deviennent les seuls stresseurs qui nous apparaissent.
Ils n’empêchent que ces réactions passagères sont parfaitement normales et adaptatives, faisant partie de notre bagage de mammifère.

Les problèmes démarrent vraiment avec le stress chronique, lorsqu’il perdure et devient répétitif, pouvant créer des troubles, des maladies et de véritables handicaps: migraine, eczéma, troubles digestifs, une grande fatigue, problèmes de concentration, mémoire, insomnie, dérèglement hormonale, anxiété, burn-out, dépression, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète,… qui sont des maladies du siècle (2).


2/ Les sources du stress dans notre quotidien

Les stresseurs peuvent être au plus proche de la définition neuroscientifique du stress, constituer un stress physiologique, comme dans les problèmes de santé: douleurs, intervention chirurgicale, handicap,…
Mais ils peuvent aussi en sembler éloignés comme les stresseurs psychologiques, cognitivement élaborés, qui consiste en situations, en phénomènes nous apparaissant, en stimuli, qui sont interprétés plus ou moins consciemment comme des menaces.
Ces stresseurs phychologiques peuvent être gradués selon le degré d’anticipation (menace imminente, à moyen terme, à long terme), ou d’élaboration cognitive (par exemple, une araignée ou un serpent réel face à soi, son image, son évocation dans une conversation, son concept par exemple comme divinité ethnographique).
Mais par ailleurs, ils existent chez les mammifères un certain nombre de stresseurs psychologiques que l’on retrouve peu ou prou chez toutes les espèces: le stress de contention (être coincé ou immobilisé), le stress d’isolation sociale (3), le stress de défaite sociale (être agressé par un congénère de sa propre espèce) (4), le stress nociceptif (douleurs de tout type: brûlure, piqûre,…), le stress de frustration (un évènement agréable prévue n’a pas lieu), le stress de stimuli sensoriels trop intenses (lumière vives, sons forts,…), le stress “inéchappable” (ce sont les stresseurs précédents apparaissant de façon imprévisible et inévitable, ce qui correspond à l’absence de refuge, c’est à dire de lieu où le sujet est en sécurité) (5).
Et finalement, on peut retrouver dans nos stresseurs d’humains civilisés, cognitivement élaborés dans un monde qui semble éloigné de l’état naturel, beaucoup de points communs avec ces stresseurs psychologiques des mammifères:

  • stress familiaux (conflits, séparation,…), qui renvoie au stress d’agression ou d’isolation sociale.
  • socio-économiques – professionnelles (chômage, mal-être au travail,…): le chômage accumule les stresseurs puisqu’en évoquant le spectre de l’incapacité à subvenir à ses besoins primaires (se nourrir, se loger), il renvoie ultimement au stress nociceptif (la faim comme douleur), au stress inéchappable (pas de refuge), mais il renvoie aussi au stress d’agression et d’isolation sociale. Le mal-être au travail est également multiforme, dans le maintenant banal surmenage professionnelle, trop à faire en trop peu de temps, il y a la menace du manque de reconnaissance, qui renvoie au stress de frustration, mais à travers les phénomènes de harcèlement protéïforme, il peut aussi directement renvoyer au stress d’agression et d’isolation sociale.
  • contrariétés: être bloqué dans un embouteillage qui renvoie au stress de contention, manquer un train qui renvoie au stress de frustration…
  • l’auto-dépréciation, ou auto-accusation qui en fait constitue une auto-agression, et renvoie au stress de défaite sociale.

D’autres facteurs de stress peuvent être présents que nous ne soupçonnons pas.
Cette idée générale que les stresseurs psychologiques humains puissent avoir une fondation de bas niveau, retentissant dans nos origines de mammifères, explique la mobilisation physiologique qui les accompagnent.

Même lorsque le stress rejoint notre part la plus élevée, notre esprit, se manifestant comme une discordance, un désaccord avec soi-même, de ce que nous voulons vraiment, de notre propre rythme, ou un désaccord avec notre environnement et son rythme; on pourrait encore y trouver la trace de ces stresseurs psychologiques mammifères pour en expliquer l’émoi, l’écho physiologique:

  • le désaccord avec soi-même, ses valeurs ou avec son environnement comme stresseur d’isolation sociale,
  • un désaccord avec notre propre rythme ou celui de notre environnement, c’est précisément exactement la rupture d’homéostasie, dont une des manifestations est notre cycle circadien éveil-sommeil et toutes les innombrables horloges internes qui l’accompagnent tout au long de la journée et de la nuit. En effet, si les noyaux suprachiasmatiques situés dans l’hypothalamus constituent le chef d’orchestre de notre rythme biologique, des horloges périphériphériques, sans cesse resynchronisées avec lui, sont présentes dans le foie, le pancréas, le tract gastrointestinal, le tissu adipeux, les cellules musculaires, le coeur, les reins (6).

C’est un trop de tout: trop d’attente (demandes), d’exigences, trop d’informations, d’excitation,… nous perdons le sens, l’essentiel. Et là encore, le trop d’excitation, d’informations, renvoient en écho aux stresseurs des stimuli intenses communs chez les mammifères.

Nous ne sommes pas tous égaux devant le stress, nous n’avons pas le même seuil de tolérance. Il varie selon notre état physique, émotionnel, mental, et notre capacité personnelle.
Le stress peut être plus ou moins intense et plus ou moins répétitif dans la durée. Il peut devenir chronique avec des risques de somatisation négative (fatigues, anxiété, douleurs,…) et entraver notre bien-être et notre santé. Il peut être un facteur déclenchant de crises migraineuses, par exemple, et certaines maladies chez des personnes prédisposées. C’est pourquoi, nous devons écouter notre corps et veiller à ce que ces phénomènes ne s’installent pas.

Le modèle interprétatif original du stress esquissé précédemment serait sûrement intéressant à développer. En reliant nos stresseurs à d’autres, plus élémentaires et rencontrés chez les mammifères de façon générale, il n’a pour objet ici que de justifier l’enracinement physiologique des réponses au stress, un fait maintenant largement reconnu (7).
Le stress chronique se matérialise, s’inscrit dans notre corps.


3/ La gestion du stress par la sophrologie

La médecine conventionnelle face au stress touche à ses limites, les traitements médicamenteux étant mal tolérés ou mal acceptés, une prise en charge pluridisciplinaire est parfois conseillée.
Les « professionnelles, experts, thérapeutes » de la gestion du stress se multiplient (thérapies comportementale et cognitives, de relaxation,…), et de nombreuses personnes cherchent une solution dans une ou plusieurs de ces activités.

La Sophrologie n’est pas une nouvelle forme de thérapie selon le protocole habituelle du professionnel prenant en charge un patient. Même si elle s’inscrit dans une relation d’aide, la pratique de la sophrologie est avant tout la transmission d’une méthode, permettant ensuite au sujet d’être indépendant, acteur lui-même de sa propre santé et de son bien-être physique et mentale. Il acquiert des outils pour mieux gérer son stress de façon autonome dans les situations difficiles, et de façon générale mieux s’adapter à ce monde dans lequel nous vivons.

Comment retrouver apaisement et réconfort ?

Nous ne pouvons pas toujours changer les évènements, circonstances externes; mais nous pouvons changer notre attitude et notre réponse face au stress. Le stress dépend aussi de moi et de ma réponse.

La Sophrologie propose des solutions différentes et globales pour diminuer, combattre les effets du stress. La méthode caycédienne nous permet de faire des pauses, d’évacuer le stress, de récupérer et développer une meilleure résistance au stress. En nous concentrant sur nous-mêmes, notre corps, elle permet de nous calmer, relaxer, prendre du recul, identifier les sources du stress, puis d’activer le positif et nos sensations agréables.
La sophrologie ne repose pas sur l’analyse ou l’interprétation des stresseurs qui nous affectent, mais s’appuie sur la phénoménologie, une méthode permettant d’accéder à notre conscience profonde ou préconscience. Ensuite, la réflexion, l’interprétation, est l’affaire de chacun dans le prolongement des phénodescriptions, qui précisément recueillent, collectent les observations préconscientes qui viennent à nous lors des pratiques.

Les effets de la sophronisation de base sont une relaxation psycho-physique,
une amélioration de la qualité de sommeil et la capacité d’identifier les sources du stress.
C’est un entraînement de la conscience permettant la récupération de l’énergie et un nouveau sentiment de vitalité.

La sophrologie peut permettre la diminution des traitements médicamenteux et agit comme méthode alternative sur la globalité de l’être, en complémentarité d’un traitement conventionnelle sans y interférer.

Après une certaine durée d’entraînement régulier, une fois les techniques acquises, elles peuvent être utilisées en amont ou dans les situations stressantes en un temps très court.
Avec la pratique, en renforçant nos capacités et nos valeurs propres, nous développons une attitude différente envers nous-même et envers les autres, plus positive et constructive.

La Sophrologie aide chacun à reconnaitre ses facteurs de stress, elle nous aide à identifier les sources et à développer l’auto-conscience. Nous apprenons à vivre consciemment l’instant présent, nous observons ce qui se passe en nous, ce qui nous permet de devenir sujet (nous ne sommes pas objet), ce qui nous permet de nous « échapper » ou de sortir de la situation stressante, autrement dit, de ne pas nous laisser envahir par le stress et de réagir de façon plus adaptée.
La pratique sophrologique permet la récupération physique et mentale grâce à la relaxation qui est un état naturel, indispensable. Elle nous apprend le lâcher-prise, à libérer les tensions, accepter ce qui est et améliorer la confiance en nous.
Pour revenir à nos réflexions initiales sur la nature du stress, la relaxation, le lâcher-prise, ne sont rien d’autre que le retour à l’état d’équilibre, une restauration de notre homéostasie, et en cela, ces méthodes abolissent, pendant la durée de leur pratique, le stress à sa source.

Lors de la sophronisation, nous prenons conscience de notre corps, de nos pensées et de nos émotions dans un état de relaxation. Nous nous plaçons dans un état psycho-physique opposé au stress qui génère l’apaisement. Avec le temps, nous allons développer une meilleure relation à nous-même par l’amélioration de la conscience de soi, de comment je suis et comment j’interagis avec le monde environnement. Le stress n’aura plus le même impact sur nous.

L’efficacité de la méthode caycédienne s’appuie sur l’expérience vécue (la vivance), la rencontre entre corps et esprit permettant d’accéder à une nouvelle conscience, et la répétition vivancielle amenant à une transformation des structures de l’être.
Sa pratique régulière ouvre à des prises de conscience qui sont le point de départ pour un changement durable.
Etant observateur de sa propre conscience, la personne devient extérieure à la situation stressante (dangereuse), ne la vit plus sur le mode passif, en tant qu’objet, mais redevient sujet. Il y a un effet stabilisateur au niveau émotionnel, vous ne subissez plus les effets néfastes des pics de stress dans les plupart des situations. C’est un apprentissage qui vous servira tout au long de votre vie.
De plus, vivre les expériences sophrologiques avec la conscience dirigée vers le positif, les sensations relaxantes, répétées, vont vous amener à un changement perceptif, cognitif et comportemental. C’est votre style de vie qui changera.

La particularité de la sophrologie, est la considération de l’intégrité corps-esprit. Le corps prend une place centrale dans la pratique. « Nous mettons le monde extérieur entre parenthèses et laissons libre expression à la présence du corps dans la conscience » (8). Les pratiques de la sophrologie nous guident vers le « sentiment du vivant » en soi. En vivant ces expériences-là, nous sommes dans une réalité essentielle qui nous centre et nous pose. Elle nous éloigne de notre existence et de ses soucis pour nous offrir une conscience en paix.
Une des principes de la sophrologie est l’action positive. Le changement positif d’une structure psycho-corporelle se répercute sur l’ensemble des structures. Nous somatisons le positif, des sensations, perceptions agréables et sentiments de bien-être et de bonheur. La méthode prend en compte l’ensemble de l’être (corps-mentale-affectif-conscience) et l’intentionnalité des pratiques est dirigée vers tous ses composants.
Et lorsque nous pratiquons, nous sommes dans un niveau d’état de conscience entre veille et sommeil (le niveau Isocay), ce qui renforce l’intégration et la dynamisation de notre potentiel (9).
Le fondateur de la Sophrologie, médecin, neuro-psychiatre Prof. Alfonso Caycedo (1932-2017) a développé et élargi cette méthode, « école de la conscience harmonieuse » durant plus de quarante années. Agissant sur nos perceptions et capacités physiques, émotionnelles et mentales, elle est aujourd’hui appliquée dans des nombreux pays pour la gestion du stress et la diminution des risques d’évolution pathologique.

Il n’y a pas de contre-indications formelles à la pratique de la sophrologie Caycédienne. Toute personne en pleine possession de ses facultés de conscience peut la pratiquer. Le sophrologue adaptera les exercices aux conditions psycho-physiques de la personne (9).


Références bibliographiques

(1) “Corticotropin-releasing hormone (CRH) in psychiatry: from stress to psychopathology”, Stephan J Claes, 2004, https://doi.org/10.1080/07853890310017044
(2) https://www.inrs.fr/risques/stress/effets-sante.html
(3) “Long-Term Isolation Stress in Rats”, Anita Hatch, G. S. Wiberg, Tibor Balazsand, H. C. Grice, 1963, https://doi.org/10.1126/science.142.3591.507
(4) “Social defeat stress induces a depression-like phenotype in adolescent male c57BL/6 mice”, Sergio D. Iñiguez, Lace M. Riggs, Steven J. Nieto, Genesis Dayrit, Norma N. Zamora, Kristi L. Shawhan, Bryan Cruz, Brandon L. Warren, 2014, https://doi.org/10.3109/10253890.2014.910650
(5) “A Translational Paradigm to Study the Effects of Uncontrollable Stress in Humans”, Laura E. Meine, Katja Schüler, Gal Richter-Levin, Vanessa Scholz, Michele Wessa, 2020, https://doi.org/10.3390/ijms21176010
(6) “Chronobiologie, les 24 heures chrono de l’organisme”, Claude Gronfier, Inserm 1028, 2017, https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
(7) “The Physiology of Stress”, Joséphine Coo, Dana Zappetti, 2019, http://dx.doi.org/10.1007/978-3-030-16558-1_1
(8) “Alfonso Caycedo, le parcours hors du commun du créateur de la sophrologie”, N.Caycedo, 2018
(9) https://alfonsocaycedo.com/conscience-et-sophrologie/

Respiration et sérénité

La respiration est source de la vie, un élément central de notre système nerveux autonome et le seul sur lequel nous pouvons agir de façon volontaire.
Nos émotions, l’anxiété, le stress, influencent notre respiration: augmentent le rythme et la consommation d’oxygène, diminuent la pause respiratoire.
L’effet s’inverse en situation relaxée.

Poser sa respiration permet de maitriser ses émotions et retrouver son calme intérieur, c’est un atout précieux.
Comme nous pouvons agir sur son rythme et influencer son fonctionnement physiologique, elle nous permet de nous rééquilibrer.

Notre technique de respiration diaphragmatique augmente notre capacité pulmonaire, elle diminue la fréquence respiratoire pour le même apport en oxygène, augmente la pause respiratoire, et active le mécanisme de la relaxation. Elle régule l’apport en oxygène aux organes vitaux, en particulier le cerveau.

Utilisée en sophrologie, la respiration est une technique très efficace pour réduire les tensions physiques et mentales. Elle nous fait prendre conscience de notre corps, nous permet de nous poser, calmer, et permet de construire un regard bienveillant envers nous-même. Elle nous apprend à nous déconnecter du monde extérieur, elle aide à sortir d’une situation stressante et nous permet aussi de nous mieux concentrer.

Quelques définitions

– Phénoménologie: Etude descriptive de tous les phénomènes qui s’offrent à mon expérience.
Attention particulière portée sur le vécu et ses différents actes de conscience.
Elle fut d’abord une logique, puis se déploya en une philosophie de l’esprit, et une philosophie de la vie.
Pour nous, en sophrologie, c’est une pratique introspective qui arrête tout activité psychique volontaire, de maitrise, tout jugement et à priori, pour s’ouvrir à ce qui se vient. Elle favorise l’ouverture, permet l’apparition du phénomène, le faire place à la chose elle-même, pour aller vers l’essentiel.
Elle vient de la Grèce, des stoïciens (phantasia) et a été développé par Hüsserl, puis Binswanger.
Le Dr. Caycedo a adopté cette méthode pour étudier la conscience humaine, a intégré l’attitude phénoménologique dans sa méthodologie, telle que la suspension du jugement, qui consiste à accueillir les phénomènes qui apparaissent durant la pratique.

– Méditation: se plonger dans une réflexion profonde. Présence attentive portée vers un objet, sujet particulier, à ce qui se produit dans l’instant.

– Contemplation: Observation (« betrachten »), regard, considération, qui met en oeuvre les sensations et l’intelligence. Application de l’esprit à voir, observer, considérer ce qui est (un objet, soi-même, une idée,…)

– La conscience: une force intégrative (A. Caycedo). Elle est toujours dirigée vers un objet, avec une intentionnalité. Potentielle intégratrice de tous les éléments et structures psycho-physiques qui informent de la réalité interne et externe, elle est dynamique intégrant le flux continuel des informations des champs sensitif et psycho-corporel biologique. La sophrologie étudie la conscience humaine dans ses différentes niveaux plus ou moins profonds (veille – sommeil).
La conscience sophronique, conscience sereine et positive qui se développe par l’entraînement dans la méthode caycédienne.

Quelques explications pour la pratique

– IRTER: Inspiration complète abdominale (par le nez), Rétention de l’air (poumons plein), Tension (douce) de tout le corps ou d’une partie, Expiration (expulsion de l’air par la bouche) Relaxation – Récupération. Elle favorise une détente profonde.

– SDN: sophro-déplacement du négatif, nous-nous libérons du négatif (accueil et laisser passer), en associant la respiration (en soufflant) ou un autre geste corporel.

– Respiration Synchronisée: inspiration (par le nez) et (expiration par la bouche) avec une intentionnalité. C’est un procédé pendant lequel nous posons une sensation ou pensée sur notre mouvement d’inspiration et expiration.

– Attitude phénoménologique: introspection senso-perceptif, un état psychique passif, d’accueil, toujours dans le non-jugement, pour laisser apparaitre les phénomènes (ce qui se manifeste au sens et à la conscience, d’ordre physique et psychique).

– Vivance: l’expérience senso-perceptive vécue pendant la pratique.

– Phénodescription: elle suit la vivance et exprime l’expérience vécue.

– SAV: sophro-analyse vivancielle. Elle suit la phénodescription et se réalise pendant l’échange verbal et aussi pendant la relecture de la phénodescription.

– Schéma corporel: notre corps, et comme nous le vivons.

– Relaxation Dynamique Caycédienne: méthodologie d’activation et de relaxation du corps et de l’esprit structurée. Elle se compose de 12 degrés. Chaque degré comporte une technique de RDC et des techniques associés avec un objectif principal.

– Conscience sophronique: conscience harmonieuse, sereine. Nouvel état de conscience caractérisé par sa nature sereine et positive, porteuse de valeurs.

– sophronisation: acte de conscience pendant la pratique, situé dans le niveau de conscience sophroliminale (niveau intermédiaire entre veille et sommeil, la dynamisation de notre potentiel y étant facilitée).

– Sophronisant: le sophrologue qui guide.

– Sophronisé: le participant à la séance.

– la pratique de la sophrologie, d’abord guidée par le sophrologue, va progressivement rendre autonome la personne, et qui orientée par son vécu, va laisser sa propre conscience prendre le soin d’organiser sa vie.

Dans la pratique

Nous mettons de côté l’esprit analytique qui détaille, raisonne et organise, pour laisser place à notre esprit contemplatif, qui est centré sur notre senso-perception.
Nous prenons conscience de notre corps, nos émotions, et pensées, puis de notre relationnel et son influence sur nos émotions, nos attitudes et choix qui impactent notre existence. Etant plus conscient, nous pouvons anticiper sur nos émotions et décisions, pour agir de façon plus libre et responsable.
Etant principalement dans l’activation du positif, de nos ressources et capacités qui sont en nous, nous allons peu à peu gagner en confiance en nous-mêmes et aborder les situations avec plus de sérénité, pouvant accueillir tout ce que la vie nous offre.