1/ Le sommeil: un cycle naturel
Quoi de plus naturel que de dormir. Et pourtant, notre société est malade du sommeil, disent certains médecins. Nous dormons en moyenne 2 heures de moins qu’il y a 100 ans !
Dans une culture de l’immédiateté, du temps compté, le manque du sommeil, le surmenage, le stress et l’anxiété envahissent notre vie professionnelle et privée. Les conséquences pèsent sur notre bien-être et notre santé.
Bien dormir, un bon sommeil constitue le meilleur remède anti-âge et un formidable anti-stress.
Le besoin, la durée et la qualité du sommeil varie selon les ages. La production de la mélatonine, l’hormone de l’horloge biologique, diminue avec l’âge (4).
Le sommeil est nécessaire à la récupération de nos forces physiques et psychiques. Il est indispensable à notre survie. Il a une fonction restauratrice de l’organisme, on le dit anabolique, car il permet le stockage de l’énergie. Il est aussi régulateur des fonctions hormonales.
Le sommeil est essentiel pour notre cerveau, pour sa maturation pendant notre développement, puis pour son bon fonctionnement tout au long de notre vie. Il joue un rôle-clé dans l’établissement et la consolidation de la connectivité neuronale. Il est étroitement lié à notre santé en générale et à notre qualité de vie.
Une nuit de sommeil est entrecoupée d’éveil brefs dont nous ne sommes pas conscient. Elle comporte plusieurs phases et commence par la phase de sommeil lent léger (stade 1 et 2), se poursuit par la phase de sommeil lent profond (stade 3 et 4) réparateur, et se termine par la phase de sommeil paradoxal comportant davantage de rêves, et de plus en plus proche de l’éveil. Le sommeil réparateur est plus important en début de la nuit (1).
2/ Les signes d’un trouble du sommeil
Les troubles de sommeil sont très fréquents: un sommeil insuffisant, de mauvais qualité, avec des fractionnements, un sommeil non récupérateur. Ces troubles peuvent être transitoires ou chroniques.
D’après l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), un français sur cinq souffre d’insomnie (2). Elle se définit par:
- des difficultés d’endormissement
- des réveils au cours de la nuit avec difficulté pour se rendormir
- un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois
3/ Les causes d’un trouble du sommeil
Il est important d’exclure avec son médecin une éventuelle pathologie sous-jacente.
Une telle pathologie peut être suggéré par le cumul de plusieurs signes parmi la liste non exhaustive suivante: une grande fatigue dès le réveil, un sommeil agité, des cauchemars, des douleurs, des sensations désagréables dans les jambes,…
Mais en même temps, la présence de ces signes n’implique pas nécessairement une pathologie somatique, seul un diagnostic différentiel approfondi effectué par un médecin, s’appuyant éventuellement sur un centre expert du sommeil, peut permettre d’éliminer ces causes.
Les causes sont nombreuses et se manifestent très différemment d’une personne à une autre.
Elles peuvent être:
- en relation avec un trouble médical ( hormonal, douleurs, reflux gastro-œsophagien, dépression, apnée du sommeil,…)
- liées à des substances (nicotine, caféine, médicaments,…)
- idiopathiques (affection rare, caractérisé par une incapacité constante à obtenir une quantité appropriée de sommeil)
- psychophysiologiques (cauchemar, stress, anxiété, préoccupations,…)
- liées à une mauvaise hygiène de sommeil (ne pas respecter le biorythme, travail de nuit, animaux domestique qui dérangent,…)
Certains types d’insomnie s’associent à un conditionnement négatif du coucher ou des réveils nocturnes. La peur de ne pas pouvoir dormir ne fait que renforcer l’insomnie.
4/ Les conséquences d’un trouble du sommeil
Les troubles du sommeil s’accompagnent toujours de conséquences dans la journée.
Ils peuvent être transitoires ou s’installer dans la durée.
Ces troubles de sommeil peuvent créer:
- une fatigue qui s’installe
- des difficultés de concentration
- de l’irritabilité
- de la somnolence en journée
- de l’anxiété
- un état dépressif
- des difficultés dans les relations sociales
- une baisse de résistance aux maladies
- une baisse de la vigilance
- une baisse de la libido
- des problèmes de santé générale
5/ Améliorer son sommeil: un ensemble de conseils de vie pour se mettre du coté de son corps
Il est conseillé de ne pas trop attendre pour changer ses habitudes, trouver la source qui perturbe votre sommeil et chercher de l’aide si nécessaire. N’hésitez pas de consulter votre médecin qui pourra exclure une éventuelle pathologie sous-jacente.
Pour mieux dormir, quelques conseils préalables:
- bien organiser ses journées et noter ses priorités
- préparez ou notez les tâches les plus importantes pour le lendemain
- ralentissez le rythme autant que possible: pensez d’abord à vous-mêmes. Faites de votre santé, de votre bien-être une priorité
- favorisez les activités calmes dans votre temps libre (lecture, musique douce, dessiner…), spécialement le soir,
essayez de vous inscrire dans une rythme régulier: même horaire du coucher tous les jours - optez pour un repas léger le soir, et mangez tôt pour laisser suffisamment de temps à la digestion
- pratiquez une activité physique régulière de préférence en plein air, mais éviter le sport le soir (pas moins de 2-3 heures avant le coucher)
- éviter les excitants
- éviter les écrans le soir, ils ont une action stimulante et empêchent de sentir la fatigue. La lumière bleutée inhibe la sécrétion de mélatonine. Vous pouvez aussi régler une température d’écran tirant vers le rouge (par exemple 3500 K) en utilisant des applications spécialisées. Déconnectez-vous idéalement 2 heures avant le coucher.
- préparer la chambre, aérer, ne pas surchauffer (pas plus de 20°C), veiller à disposer d’une bonne literie, obscurité, et calme.
- chauffer les extrémités du corps si vous avez froid. Il est difficile de s’endormir avec des pieds et des mains froids
- n’oubliez pas de vous accorder des pauses dans la journée et de vous faire plaisir !
6/ L’apport de la sophrologie dans un trouble du sommeil
Pour sortir de l’insomnie, on peut utiliser des médicaments, mais ceux-ci comportent un certain nombre d’effets secondaires, dont l’accoutumance et ils doivent être utilisés avec prudence.
Le sommeil ne se maîtrise pas, il s’invite, on le laisse venir.
Dans des cas de troubles du sommeil, des méthodes alternatives aux traitements médicamenteux peuvent aider à améliorer la qualité de sommeil.
Un mauvais sommeil est bien souvent lié à un style de vie non adapté à vos besoins.
La sophrologie Caycédienne offre une méthode psycho-corporelle avérée efficace pour la gestion du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil (5).
La méthode permet de déconnecter le mental des sources de stress pour se reconnecter à soi, son monde intérieur. L’attention dirigée vers les sensations agréables et la pensée positive permettent la construction ou le renforcement d’un espace intime sûr, où placer sa confiance, enraciné dans son corps.
Elle est un moyen de diminuer les éventuels traitements médicamenteux et/ou de seconder une thérapeutique. Avec cette pratique, vous pouvez développer vos propres capacités pour retrouver un bon sommeil.
Etant pratiquée régulièrement, elle favorise une bonne récupération durant la nuit. Ces techniques psycho-corporelles réalisées pendant la journée permettent de préparer un bon sommeil, et peuvent aussi être adaptées pour la pratique dans le lit, pour bien se détendre avant l’endormissement.
La méthode propose différentes pratiques basées sur la respiration, la relaxation, la méditation, le lâcher prise, l’introspection, la libération des émotions, le ici et maintenant, le sensoriel, la visualisation positive, la conscience réflective,… permettant l’amélioration de la qualité du sommeil. Elle favorise également les prises de conscience des sources de stress qui sont parfois ignorées, et l’évacuation des tensions qui y sont liées.
La pratique régulière et l’apprentissage de ces techniques simples permettent de développer la capacité d’une relaxation profonde à tout moment.
La sophrologie permettra aussi une évolution vers une existence plus équilibrée et sereine.
Bibliographie:
(1) http://pitiesalpetriere.aphp.fr/pathologies-sommeil/#1527083054622-b6d68e49-da34
(2) https://institut-sommeil-vigilance.org/
(3) https://www.chu-toulouse.fr/-sommeil-
(4) https://franceinsomnie.fr/a-chacun-son-sommeil/
(5) “Efficacité du programme « Mieux dormir & sophrologie » chez les patients d’un centre médical de soins primaires souffrant d’insomnie chronique. Une étude prospective randomisée et contrôlée”,
Natalia Caycedo Desprez (a), Koen van Rangelrooij (a), María José Fernández García (a), Josefina Fernández Rovira (b), María Jesús Molina Ayala (b), Rafael Solans Buxeda (a), Antoni Bulbena Vilarrasa (c), dans Hegel 2020/3 (N° 3), pages 201 à 209
(a) Sofrocay, Académie internationale de Sophrologie Caycédienne, Barcelone, Espagne.
(b) Centre médical de soins primaires de Serraparera, Cerdanyola del Valles, Barcelone, Espagne
(c) INAD. Hôpital de Mar. Département de psychiatrie et de médecine légale, l’Université autonome de Barcelone, Espagne.
Pour aller plus loin:
http://pitiesalpetriere.aphp.fr/pathologies-sommeil
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants